Hoe bepaal je hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens je training?
Veel sporters vragen zich af: hoeveel koolhydraten moet ik innemen tijdens mijn training?
Te weinig koolhydraten kan leiden tot energieverlies en verminderde prestaties, terwijl te veel juist maagklachten kan veroorzaken. De juiste hoeveelheid vinden is dus essentieel.
In deze blog leggen we stap voor stap uit hoe je jouw koolhydraatbehoefte bepaalt, waar je rekening mee moet houden en hoe je dit praktisch toepast tijdens training en wedstrijden.
Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk tijdens training?
Tijdens het sporten gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijkste brandstof.
Deze koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, maar die voorraad is beperkt.
Wanneer die voorraad leeg raakt, merk je dit meteen:
- vermoeidheid
- krachtverlies
- concentratieproblemen
- trager herstel
Daarom is het aanvullen van koolhydraten tijdens langere of intensieve trainingen cruciaal.
Stap 1: Kijk naar de duur van je training
De trainingsduur is de belangrijkste factor bij het bepalen van je koolhydraatinname.
Richtlijnen op basis van duur:
-
Tot 60 minuten
→ extra koolhydraten meestal niet nodig -
60–90 minuten
→ ± 30 g koolhydraten per uur -
90–150 minuten
→ 30–60 g koolhydraten per uur -
Meer dan 2,5 uur
→ 60–90 g koolhydraten per uur
Deze richtlijnen worden wereldwijd gebruikt in de sportvoeding en vormen een goede basis.
Stap 2: Houd rekening met de intensiteit
Niet elke training verbruikt evenveel energie.
-
Lage intensiteit (rustige duurtraining)
→ lagere koolhydraatbehoefte -
Hoge intensiteit (interval, tempo, wedstrijd)
→ hogere koolhydraatbehoefte
Hoe intensiever de inspanning, hoe sneller je glycogeenvoorraden leeglopen.
Stap 3: Ken je persoonlijke tolerantie
Iedere sporter is anders. Wat voor de ene perfect werkt, kan voor de andere te zwaar zijn voor de maag.
Factoren die meespelen:
- gevoeligheid van je maag/darmen
- gewenning aan koolhydraten tijdens sport
- type koolhydraatbron (vast vs vloeibaar)
Daarom is het belangrijk om je inname te testen tijdens trainingen, niet pas op wedstrijddag.
Stap 4: Kies een praktische koolhydraatbron
Tijdens het sporten is vaste voeding niet altijd ideaal. Veel sporters kiezen daarom voor een vloeibare koolhydraatbron, zoals een isotone sportdrank.
Voordelen:
- snelle opname
- makkelijk te doseren
- combineert koolhydraten en hydratatie
- minder kans op maagklachten
Green Fuel is ontwikkeld als isotone sportdrank die koolhydraten op een geleidelijke en goed verteerbare manier aanlevert, waardoor het eenvoudig wordt om je inname af te stemmen op je training.
Hoeveel Green Fuel heb je dan nodig?
Dat hangt af van:
- de duur en intensiteit van je training
- je persoonlijke tolerantie
- je totale koolhydraatdoel per uur
Veel sporters mikken op 30–90 gram koolhydraten per uur en stemmen hun drankinname daar stap voor stap op af.
Voor en na je training
Vóór de training
Je kan Green Fuel ook vlak voor de start drinken om je koolhydraatvoorraad aan te vullen, zeker als er weinig tijd zit tussen maaltijd en training.
Na de training
Na een zware inspanning helpt het om:
- koolhydraten aan te vullen
- vochtverlies te herstellen
Combineer dit idealiter met een volwaardige herstelmaaltijd.
Veelgemaakte fout: te laat beginnen met innemen
Een klassieke fout is wachten tot je je moe voelt.
Dan is het vaak al te laat.
👉 Begin tijdig met kleine hoeveelheden en bouw dit op tijdens de training.
Tip van ons
Test je ideale koolhydraatinname eerst op training, niet op wedstrijddag.
Zo weet je exact wat voor jou werkt en vermijd je verrassingen.